Đào tạo sức mạnh
Huấn luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức bền liên quan đến việc thực hiện các bài tập thể chất được thiết kế để cải thiện sức mạnh và độ bền. Nó thường được kết hợp với việc nâng tạ . Nó cũng có thể kết hợp nhiều kỹ thuật luyện tập khác nhau như bài tập trọng lượng cơ thể , đo đẳng lượng và đo plyometrics . [1]
Việc tập luyện hoạt động bằng cách tăng dần sản lượng lực của các cơ và sử dụng nhiều bài tập và loại thiết bị khác nhau . Tập luyện sức mạnh chủ yếu là một hoạt động kỵ khí , mặc dù luyện tập theo mạch cũng là một hình thức tập thể dục hiếu khí .
Tập luyện sức mạnh có thể làm tăng sức mạnh của cơ , gân và dây chằng cũng như mật độ xương , sự trao đổi chất và ngưỡng lactate ; cải thiện chức năng khớp và tim; và giảm nguy cơ chấn thương ở các vận động viên và người cao tuổi. Đối với nhiều hoạt động thể thao và thể chất, rèn luyện sức mạnh là trọng tâm hoặc được sử dụng như một phần của chế độ luyện tập của họ.
Các nguyên tắc cơ bản của việc rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc lặp đi lặp lại quá tải của một nhóm cơ, điển hình là bằng cách co các cơ dưới sức cản nặng và trở lại vị trí ban đầu trong vài lần lặp lại cho đến khi thất bại. [2] Phương pháp tập luyện sức đề kháng cơ bản sử dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến , trong đó các cơ bị quá tải bằng cách chống lại sức đề kháng cao nhất có thể. Họ đáp ứng bằng cách phát triển lớn hơn và mạnh hơn. [3] Những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh đang trong quá trình đào tạo các khía cạnh thần kinh của sức mạnh, khả năng não tạo ra tốc độ điện thế hoạt động thần kinh điều đó sẽ tạo ra một sự co cơ gần với mức tối đa tiềm năng của cơ. [4] [ cần nguồn tốt hơn ]
Ba yếu tố quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh là cường độ, khối lượng và tần suất. Cường độ là khối lượng công việc cần thiết để đạt được hoạt động và thường được đo bằng tỷ lệ phần trăm của một lần lặp lại tối đa (1RM) của một cá nhân. [ cần dẫn nguồn ] Cường độ giới hạn số lần lặp lại có thể được thực hiện trong một tập hợp và tương quan với phạm vi lặp lại đã chọn, theo truyền thống được chia như sau: [5]
Khối lượng đề cập đến tổng số cơ bắp đã hoạt động, các bài tập, hiệp tập và đại diện, trong một phiên duy nhất hoặc được đo trong một khoảng thời gian dài hơn. Tần suất đề cập đến số lượng buổi đào tạo được thực hiện mỗi tuần. [6] [ cần nguồn tốt hơn ] Tần suất luyện tập hai hoặc ba lần mỗi tuần có tác động lớn hơn đến kích thước cơ bắp so với một lần mỗi tuần. [7] Khối lượng luyện tập có ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp nhiều hơn là tần suất luyện tập. [số 8]